Cómo combatir el pensamiento obsesivo

Guía del terapeuta para controlar los pensamientos recurrentes

¿Alguna vez ha sentido que su mente está en una rueda de hámster? ¿Por mucho que intentes sacudírtela, ciertos pensamientos no dejan de repetirse una y otra vez?

Los pensamientos obsesivos pueden ser así de engañosos. Cuanto más te esfuerzas por no pensar en un pensamiento, más fuerte acapara tu atención. Los pensamientos repetitivos, sobre todo si son angustiosos, pueden resultar abrumadores. Sin embargo, es importante recordar que hay pasos prácticos que puedes dar para recuperar el control de tus patrones de pensamiento.

En esta guía, exploraremos qué es el pensamiento obsesivo, algunas posibles razones por las que lo experimentamos y, lo más importante, qué puedes hacer para combatirlo eficazmente.

¿Qué es el pensamiento obsesivo?

El pensamiento obsesivo se caracteriza por pensamientos, imágenes o impulsos persistentes y no deseados que pueden causar angustia. A veces, estos pensamientos pueden resultar abrumadores y causar ansiedad, miedo o incluso culpa y vergüenza. Pueden centrarse en una preocupación determinada, como situaciones sociales, la salud o la seguridad.

Algunos temas comunes del pensamiento obsesivo incluyen:

• Miedo a la contaminación o a los gérmenes
• Dudas intrusivas sobre la seguridad o el daño
• Preocupación por la moralidad, la culpa o el perfeccionismo
• Ansiedad por cometer un error u olvidar algo importante
• Autocrítica recurrente
• Miedo al rechazo o al abandono por parte de los seres queridos

Cuando pensamientos cargados de emociones como éstos nublan la mente, puede resultar difícil enfocar las cosas con lógica. Sin embargo, si aprendes a reconocer estos patrones de pensamiento y a crear un conjunto de estrategias de afrontamiento, podrás liberarte de las garras del pensamiento obsesivo.

¿Por qué experimentamos pensamientos obsesivos?

Hay muchas razones por las que podemos experimentar pensamientos obsesivos. A veces, pueden ser el resultado de ansiedad, estrés o traumas subyacentes. Otras veces, pueden derivarse de un patrón condicionado de pensamiento negativo o de una mayor sensibilidad emocional. Estos son algunos de los desencadenantes habituales de los pensamientos obsesivos:

• Estrés o cambios en la vida (mudanzas, cambios en las relaciones o estrés laboral)
• Trauma o problemas emocionales no resueltos
• Trastornos de ansiedad (Trastorno de ansiedad generalizada o TOC)
• Perfeccionismo
• Baja autoestima
• Uso excesivo de la tecnología o las redes sociales

Aunque éstas son razones comunes por las que las personas experimentan pensamientos obsesivos, comprender sus desencadenantes específicos será clave para modificar sus patrones de pensamiento. Una vez que comprenda cuál es la causa de sus pensamientos recurrentes, podrá explorar estrategias prácticas para modificar sus patrones de pensamiento. A continuación se presentan algunas estrategias comunes para controlar y reducir los pensamientos obsesivos.

Estrategias habituales para combatir el pensamiento obsesivo

1. Desafía tus pensamientos

Una de las habilidades más poderosas de la terapia cognitivo-conductual (TCC) es aprender a cuestionar nuestros pensamientos. A menudo, los pensamientos recurrentes se basan en ideas distorsionadas o miedos irracionales. Para ayudar a detener tu mente acelerada, pregúntate:

• ¿Existen pruebas objetivas que apoyen este pensamiento?
• ¿Cuál es la manera más realista y equilibrada de planteárselo?
• ¿Qué le diría a mi mejor amigo si pensara así?

Al interrumpir y desafiar sus pensamientos intrusivos, puede crear patrones de pensamiento más realistas y equilibrados que, en última instancia, pueden ayudar a reducir la ansiedad.

2. Practicar la atención plena y la conexión a tierra

La atención plena es la práctica de permanecer presente y plenamente involucrado en el momento actual. Es el proceso de suspender el juicio y simplemente ser. Cuando se experimenta un pensamiento obsesivo, la mente a menudo se precipita a través de preocupaciones sobre el pasado o el futuro. La atención plena te ayuda a anclarte en el aquí y el ahora, lo que te permite crear un espacio precioso entre tus pensamientos y tus reacciones.

A continuación te explicamos cómo puedes incorporar la atención plena a tu rutina diaria:

• Observa tus pensamientos sin juzgarlos: En lugar de intentar alejar los pensamientos, simplemente obsérvelos. Reconozca el pensamiento (por ejemplo, "Estoy pensando en el futuro y me siento ansioso") y, a continuación, déjelo ir sin atribuirle ningún significado.
• Concéntrese en su respiración: Las respiraciones lentas y profundas pueden calmar la mente y reducir la ansiedad. Inhala profundamente cuatro veces, mantén la respiración cuatro veces y exhala cuatro veces. El simple hecho de concentrarse en la respiración puede ayudar a romper el ciclo del pensamiento obsesivo.
• Utilizar técnicas de conexión a tierra: Utiliza tus sentidos para reconectar con el presente. Por ejemplo, puedes concentrarte en la sensación de tus pies en el suelo o en el color del cielo por la ventana.

3. Establezca límites de tiempo para preocuparse

A veces, intentar detener por completo los pensamientos obsesivos puede ser contraproducente y provocar más frustración. Puede parecer trivial, pero en lugar de luchar por alejar los pensamientos, prueba a establecer una cantidad de tiempo específica en la que te permitas preocuparte o pensar en determinados temas.

• Designar un "momento de preocupación": Elija un periodo de 15 minutos durante el día para permitirse obsesionarse con un pensamiento o una preocupación en particular. Fuera de este tiempo, redirige suavemente tu atención hacia otra cosa (tal vez prueba una de las técnicas de enraizamiento mencionadas anteriormente).
• Cuando se acabe el tiempo, muévete: Una vez que termine el "tiempo de preocupación", deja ir los pensamientos y pasa a otra actividad. Esta técnica ayuda a compartimentar tus preocupaciones, en lugar de dejar que te consuman todo el día.

4. Distraerse positivamente

Los pensamientos obsesivos pueden llegar a consumirlo todo, pero dedicarse a distracciones positivas puede ayudar a interrumpir el ciclo. Cuando te centras en algo constructivo o agradable, puedes romper el control de los pensamientos obsesivos y dirigir tu energía hacia algo más satisfactorio.

• Actividad física: El ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad de forma natural. Ya sea dando un paseo, haciendo yoga o levantando pesas, la actividad física te ayuda a restablecer la concentración y a calmar la mente.
• Puntos de venta creativos: Participar en actividades como el arte, la escritura, la música o la artesanía puede ayudarle a expresar sus emociones y canalizar su energía en una dirección positiva.
• Interacción social: Pasar tiempo con amigos, familiares o seres queridos puede proporcionarle apoyo emocional y distraerle de los pensamientos obsesivos. Incluso hablar de otra cosa puede ayudar a reducir la tensión mental.

5. Practicar la autocompasión

Los pensamientos obsesivos suelen ir acompañados de autocrítica. Puedes sentirte culpable o avergonzado por no ser capaz de dejar de tener ciertos pensamientos. La clave para controlar los pensamientos obsesivos es tratarte a ti mismo con la misma compasión y paciencia que ofrecerías a un amigo que está pasando por una experiencia similar.

• Sé amable contigo mismo: Reconoce que es normal tener pensamientos obsesivos de vez en cuando y que eso no significa que te pase algo. Todo el mundo experimenta estos pensamientos de vez en cuando.
• Centrarse en el progreso, no en la perfección: Superar los pensamientos obsesivos es un proceso. Celebre las pequeñas victorias, como redirigir sus pensamientos o replantear una creencia negativa, en lugar de esperar eliminar por completo todos los pensamientos ansiosos.

6. Buscar ayuda profesional

Si los pensamientos obsesivos están afectando significativamente a su calidad de vida, puede que haya llegado el momento de buscar ayuda externa. Trabajar con un terapeuta formado en TCC puede ser beneficioso. Un terapeuta cualificado puede guiarle a través de ejercicios basados en la evidencia que le ayudarán a adquirir las habilidades necesarias para controlar y liberarse de sus pensamientos obsesivos. Más información sobre la terapia para el pensamiento obsesivo.

Recupera el control de tus pensamientos

El pensamiento obsesivo puede ser abrumador. Pero la buena noticia es que es posible controlar y reducir su impacto en la vida. Desafiando tus pensamientos, practicando la atención plena y encontrando distracciones positivas, puedes recuperar el control de tus pensamientos.

Si desea apoyo adicional para combatir los pensamientos obsesivos, estamos aquí para ayudarle. La terapia ofrece un espacio seguro y sin prejuicios para explorar las causas profundas de sus pensamientos intrusivos. Juntos, exploraremos herramientas prácticas que le permitan manejar sus pensamientos y le ayuden a vivir una vida más tranquila y plena.

En Psicoterapia Marsh, nos especializamos tanto en DBT como en CBT para el manejo del trastorno límite de la personalidad. Si está listo para comenzar con terapia para el TLPo tiene preguntas acerca de si nuestra práctica podría ser una buena opción, por favor póngase en contacto con nosotros.