La TDC puede ayudar a combatir la ansiedad enseñando habilidades prácticas para gestionar las emociones abrumadoras, tolerar la incertidumbre, reducir la tendencia a darle demasiadas vueltas a las cosas y responder al estrés de forma más eficaz.
Si sufres ansiedad, quizá te hayas dado cuenta de que saber que estás ansioso y saber qué hacer al respecto son dos cosas muy diferentes.
La ansiedad puede manifestarse como una preocupación constante, pensamientos acelerados, darle demasiadas vueltas a las conversaciones, dificultad para tomar decisiones o sentirse abrumado por situaciones que a otras personas les parecen manejables. La TDC se centra en desarrollar habilidades de afrontamiento que puedan ayudar a las personas a afrontar estas experiencias con mayor conciencia, flexibilidad y confianza.
¿Qué es la TDC?
La terapia dialéctico-conductual (TDC) es un enfoque basado en habilidades que ayuda a las personas a gestionar sus emociones, afrontar el estrés y mejorar sus relaciones.
A muchas personas les atrae la TDC porque ofrece estrategias concretas que pueden empezar a poner en práctica en su vida cotidiana, en lugar de basarse únicamente en la reflexión o el diálogo.
¿Puede la TDC resultar eficaz para tratar la ansiedad?
Sí. Aunque la TDC no se diseñó inicialmente de forma específica para los trastornos de ansiedad, muchas de sus habilidades fundamentales pueden resultar útiles para las personas que sufren preocupación crónica, sobrecarga emocional, pánico o evitación relacionada con la ansiedad.
La ansiedad suele generar un círculo vicioso en el que los pensamientos y sentimientos desagradables dan lugar a la evasión, la búsqueda de tranquilidad, darle demasiadas vueltas a las cosas o la reactividad emocional. La TDC ayuda a las personas a reconocer estos patrones y a desarrollar formas más saludables de responder.
En lugar de intentar eliminar por completo la ansiedad, la TDC ayuda a las personas a desarrollar confianza en su capacidad para tolerar y afrontar las situaciones que les provocan ansiedad.
¿Cómo ayuda la atención plena a combatir la ansiedad?
Una de las habilidades fundamentales de la TDC es la atención plena.
Cuando las personas están ansiosas, su atención suele centrarse en preocupaciones relacionadas con el futuro y en los peores escenarios posibles. La atención plena ayuda a volver a centrar la conciencia en el momento presente.
En lugar de dejarse llevar por cada pensamiento que genera ansiedad, la atención plena anima a las personas a tomar conciencia de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin reaccionar de inmediato ante ellos.
Este enfoque está estrechamente relacionado con el concepto de «Mente Sabia», que ayuda a las personas a equilibrar las emociones y la lógica a la hora de tomar decisiones. Para muchas personas, la atención plena crea un espacio entre sentir ansiedad y actuar impulsadas por esa ansiedad.
¿Cómo pueden ayudar las habilidades de tolerancia al malestar en los momentos de ansiedad?
La ansiedad puede resultar tremendamente incómoda, sobre todo cuando las emociones se intensifican o las situaciones se vuelven inciertas.
Las habilidades de tolerancia al malestar ayudan a las personas a superar los momentos difíciles sin que estos empeoren. Estas habilidades pueden resultar especialmente útiles cuando la ansiedad no se puede resolver de inmediato.
Algunos ejemplos podrían ser:
- Estrategias de autorregulación
- Técnicas sensoriales de conexión con la tierra
- Prácticas de atención plena
- Mejorar el momento
- Estrategias de distracción saludables
- Aceptación radical y cotidiana
Estas herramientas no están pensadas para eliminar la ansiedad de forma inmediata. En cambio, ayudan a las personas a mantener los pies en la tierra y a gestionar el malestar mientras las emociones suben y bajan de forma natural.
¿Qué es la aceptación radical y qué relación tiene con la ansiedad?
Muchas personas que sufren ansiedad dedican una gran cantidad de energía a luchar contra la incertidumbre.
Puede que se sorprendan a sí mismos pensando:
- "Esto no debería estar pasando".
- «Necesito saber exactamente cómo acabará todo esto».
- «No puedo soportar sentirme así».
La aceptación radical consiste en reconocer la realidad tal y como es, incluso cuando resulta incómoda o dolorosa.
La aceptación no significa aprobación ni rendirse. Por el contrario, significa reducir el sufrimiento adicional que puede derivarse de resistirse a situaciones que no se pueden cambiar en ese momento.
Para las personas que sufren ansiedad, practicar la aceptación puede, en ocasiones, reducir la lucha contra la incertidumbre y generar una mayor flexibilidad emocional.
¿Puede la TDC ayudar a combatir la rumiación y el exceso de pensamiento?
Muchas personas con ansiedad se ven atrapadas en ciclos de rumiación y catastrofismo.
La rumiación suele consistir en analizar repetidamente las mismas preocupaciones, conversaciones o situaciones sin llegar a una solución. La catastrofización se produce cuando la mente se precipita automáticamente hacia los peores escenarios posibles.
La TDC anima a las personas a tomar conciencia de estos patrones de pensamiento sin dejarse dominar por ellos. La atención plena, las técnicas de «anclaje» y las estrategias basadas en la aceptación pueden ayudar a reducir la tendencia a quedarse atrapado en ciclos repetitivos de preocupación.
¿Cómo contribuye la regulación emocional al control de la ansiedad?
La ansiedad no es solo un problema de pensamiento. También es una experiencia emocional.
Cuando la ansiedad se vuelve abrumadora, puede resultar difícil pensar con claridad, comunicarse de forma eficaz o tomar decisiones. Las habilidades de regulación emocional ayudan a las personas a comprender sus emociones y a responder a ellas de una manera más equilibrada.
En lugar de dejarse llevar por las reacciones emocionales, las personas aprenden a identificar los patrones emocionales, a reducir su vulnerabilidad ante el estrés y a responder de forma más consciente.
Esta es una de las razones la regulación emocional se considere una parte tan importante de la TDC.
¿Puede la TDC ayudar a mejorar las relaciones afectadas por la ansiedad?
La ansiedad puede afectar a las relaciones de muchas maneras.
Hay personas que necesitan que se les tranquilice con frecuencia. Otras evitan las conversaciones difíciles, se alejan de sus seres queridos o tienen dificultades para expresar sus necesidades con claridad.
La TDC enseña habilidades de comunicación y eficacia interpersonal que pueden ayudar a las personas a gestionar sus relaciones con mayor seguridad. Estrategias como «DEAR MAN» pueden ayudar a las personas a expresarse con claridad, al tiempo que mantienen límites saludables y respetan las necesidades de los demás.
Para muchas personas, mejorar la comunicación puede reducir parte del estrés relacional que contribuye a la ansiedad.
¿Por qué es importante practicar las habilidades de la TDC para tratar la ansiedad?
Uno de los retos que plantea la ansiedad es que la comprensión por sí sola no siempre basta para provocar un cambio.
Muchas personas ya saben que sus preocupaciones pueden ser exageradas o poco probables, pero aun así siguen sintiéndose ansiosas. Esto se debe a que la ansiedad suele manifestarse a nivel emocional y físico, y no solo a nivel lógico.
La TDC hace hincapié en practicar las habilidades de forma repetida para que resulten más accesibles en momentos de estrés. Con el tiempo, las habilidades de atención plena, conexión con la realidad, autocalma y aceptación pueden convertirse en herramientas a las que las personas recurren de forma natural cuando surge la ansiedad.
Para muchas personas, tener la oportunidad de practicar estas habilidades con regularidad puede hacer que les resulten más eficaces y fáciles de aplicar en la vida cotidiana.
¿Cómo saber si la TDC podría ayudarte con la ansiedad?
Quizá merezca la pena considerar la TDC si:
- ¿Te sientes agobiado por la preocupación crónica o por darle demasiadas vueltas a las cosas?
- Sentir una sobrecarga emocional
- ¿Te das cuenta de que tiendes a pensar en el peor de los casos cuando se trata de acontecimientos futuros?
- Tienen dificultades para soportar la incertidumbre
- Te sientes atrapado en ciclos de rumiación
- Evita situaciones que te provoquen ansiedad
- ¿Quieres conocer estrategias prácticas que puedas aplicar en tu día a día?
- ¿Buscas un enfoque estructurado para gestionar las emociones?
Muchas personas recurren a la TDC no porque quieran librarse por completo de la ansiedad, sino porque quieren sentirse más capaces de gestionarla.
Aunque la ansiedad pueda seguir apareciendo de vez en cuando, desarrollar estrategias de afrontamiento eficaces puede hacer que resulte menos abrumadora y más fácil de manejar.
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En Marsh Psychotherapy, nuestros grupos virtuales de habilidades de TDC ayudan a adultos de toda Nueva York a desarrollar herramientas prácticas para gestionar la ansiedad, la sobrecarga emocional y el estrés. Los participantes aprenden habilidades como la atención plena, el anclaje, la autorregulación, la aceptación y otras estrategias que pueden ayudarles a responder a la ansiedad con mayor flexibilidad y confianza.
Si la ansiedad te ha mantenido atrapado en ciclos de preocupación, pensamientos excesivos o agobio emocional, un grupo de habilidades de TDC podría proporcionarte la estructura y el apoyo necesarios para empezar a poner en práctica nuevas formas de afrontar la situación.
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