Las habilidades de tolerancia al malestar son técnicas que se utilizan en Terapia Conductual Dialéctica (TCD) para ayudarte a afrontar emociones intensas y situaciones estresantes sin que estas empeoren. Resultan especialmente útiles en momentos de agobio emocional, ansiedad, conflicto o incertidumbre, cuando no puedes cambiar de inmediato lo que está sucediendo.
En lugar de intentar eliminar las emociones difíciles, estas habilidades te ayudan a mantener la calma hasta que seas capaz de responder de forma reflexiva, en lugar de reaccionar de forma impulsiva. A continuación, explicaremos qué son las habilidades de tolerancia a la angustia, cuándo utilizarlas y algunas de las estrategias más comunes que se enseñan en la TDC.
¿Qué son las habilidades de tolerancia al malestar?
La tolerancia a la angustia es la capacidad de gestionar las emociones difíciles y las situaciones estresantes sin agravarlas. Es una de las cuatro áreas de habilidades fundamentales de la Terapia Dialéctico-Conductual (TDC).
Estas habilidades no están pensadas para eliminar el dolor emocional ni para hacer desaparecer las situaciones difíciles. En cambio, te ayudan a soportar la angustia el tiempo suficiente como para tomar decisiones conscientes, en lugar de reaccionar de formas de las que luego puedas arrepentirte.
¿En qué situaciones resultan útiles las habilidades de tolerancia al malestar?
Las habilidades de tolerancia al malestar resultan especialmente útiles cuando las emociones son intensas y no hay una solución inmediata al problema.
Puedes utilizar estas habilidades cuando:
- Sentirse abrumado emocionalmente
- Sufrir ansiedad o pánico
- Cómo afrontar los conflictos en una relación
- Recibir una noticia triste
- Cómo afrontar la incertidumbre o los grandes cambios en la vida
- Sentir la necesidad de evitar, aislarse o reaccionar de forma impulsiva
El objetivo no es resolver el problema de inmediato, sino superar ese momento de forma segura y eficaz.
¿Cuál es la diferencia entre la tolerancia al malestar y la regulación emocional?
Aunque estas habilidades se complementan entre sí, tienen fines distintos.
Tolerancia al malestar
La tolerancia al malestar te ayuda a superar los momentos difíciles sin empeorar la situación. Estas habilidades resultan especialmente útiles durante las crisis emocionales o en situaciones que no se pueden cambiar de inmediato.
Regulación de las emociones
Regulación emocional se centra en comprender y gestionar las emociones a lo largo del tiempo. Estas habilidades ayudan a reducir la vulnerabilidad emocional y facilitan responder a las emociones de forma saludable antes de que se vuelvan abrumadoras.
¿Cuáles son algunas de las habilidades de tolerancia al malestar más habituales que se utilizan en la TDC?
La TDC enseña varias habilidades prácticas que pueden ayudarte a gestionar el malestar emocional. A continuación se enumeran algunas de las estrategias que se suelen practicar en los grupos de habilidades de la TDC.
¿Cómo puede ayudar la autocalma en momentos de estrés?
La autocalma recurre a los cinco sentidos para generar una sensación de bienestar en momentos emocionalmente difíciles.
Algunos ejemplos son:
- Escuchar música relajante
- Tomarse una taza de té caliente
- Envolviéndose en una manta suave
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Utilizar aromas relajantes, como la lavanda
Estas pequeñas actividades pueden ayudar a reducir la intensidad emocional y hacer que los momentos estresantes resulten más llevaderos.
¿Qué es el «anclaje sensorial»?
El «grounding» te ayuda a volver a centrar tu atención en el momento presente a través de tus sentidos.
Podrías:
- Fíjate en cinco cosas que puedas ver
- Siente tus pies en el suelo
- Coge un objeto con textura
- Presta atención a los sonidos que te rodean
- Presta atención a la temperatura del aire
El ejercicio de «anclaje» puede resultar especialmente útil en momentos de ansiedad, pánico o agobio emocional.
¿Cómo pueden las estrategias de distracción reducir la sobrecarga emocional?
En la TDC, la distracción es una estrategia de afrontamiento temporal, no una forma de evasión.
Cuando las emociones son demasiado intensas, desviar la atención hacia otra actividad puede dar tiempo a que tu sistema nervioso se calme antes de volver a la situación.
Entre las distracciones saludables se pueden incluir:
- Salir a dar un paseo
- Lectura
- Hacer ejercicio
- Dedicarme a una afición
- Ayudar a otra persona
Una vez que las emociones se calman, suele ser más fácil resolver los problemas de forma eficaz.
¿Qué significa «mejorar el momento»?
Mejorar el momento significa encontrar pequeñas formas de hacer que una situación difícil resulte más llevadera.
Esto puede incluir:
- Practicar la atención plena
- Uso de la visualización
- Rezar o realizar prácticas espirituales
- Reflexiones sobre la gratitud
- Practicando un diálogo interno motivador
Incluso los momentos breves de consuelo o esperanza pueden hacer que el malestar emocional resulte más fácil de soportar.
¿Qué es la aceptación radical?
La aceptación radical significa reconocer la realidad tal y como es, incluso cuando resulta dolorosa.
La aceptación no significa estar de acuerdo con una situación ni rendirse. Por el contrario, significa reconocer lo que no se puede cambiar para poder centrar tu energía en cómo quieres reaccionar.
¿Qué es la aceptación cotidiana?
La aceptación no solo resulta útil en los momentos importantes de la vida. Es algo que podemos practicar cada día.
Algunos ejemplos son:
- Tráfico y largas colas
- Retrasos o planes cancelados
- El comportamiento de los demás
- Cambios inesperados en el horario
- Las frustraciones del día a día
Practicar la aceptación en situaciones más sencillas puede facilitar que afrontemos mejor los retos más importantes cuando surjan.
¿Cómo puede la atención plena ayudar a desarrollar la tolerancia al malestar?
La atención plena te ayuda a tomar conciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin reaccionar de inmediato ante ellos.
Al crear una distancia entre lo que sientes y cómo reaccionas, la atención plena te facilita elegir una estrategia de afrontamiento en lugar de actuar de forma impulsiva.
Algunas técnicas comunes de atención plena de la TDC son: «mente sabia», la atención plena única y la actitud no crítica.
¿Pueden las habilidades de tolerancia al malestar ayudar a combatir la ansiedad?
Las habilidades de tolerancia al malestar pueden ayudar a las personas que sufren ansiedad, ya que les ofrecen formas prácticas de reaccionar cuando las emociones se vuelven abrumadoras.
Estas habilidades pueden ayudarte a:
- Mantén los pies en la tierra en los momentos de ansiedad
- Reducir la escalada emocional
- Afrontar la incertidumbre de forma más eficaz
- Responde de forma reflexiva en lugar de reaccionar de forma automática
Aunque las estrategias de tolerancia al malestar no eliminan la ansiedad, muchas personas descubren que, con la práctica habitual, se sienten más preparadas para afrontar situaciones estresantes.
¿Cómo se enseñan las habilidades de tolerancia al estrés en un grupo de habilidades de TDC?
A menudo, aprender estas habilidades resulta más fácil si se cuenta con orientación y se practica con regularidad.
En un grupo de habilidades de TDC, los participantes:
- Aprende nuevas habilidades en un entorno estructurado
- Practica su uso entre sesiones
- Analizar los retos y los logros
- Recibe ánimos y comentarios
- Fomentar la coherencia y la responsabilidad
A muchas personas les resulta que practicar junto a otras personas les ayuda a sentirse más seguras a la hora de utilizar estas habilidades en la vida cotidiana.
Más información sobre nuestro Grupo virtual de habilidades de TDC para descubrir cómo la práctica estructurada puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
¿Cómo sabes si las habilidades de tolerancia al estrés podrían serte de ayuda?
Las técnicas de tolerancia al malestar pueden resultarte útiles si:
- Sentirse abrumado por emociones intensas
- Sufres ansiedad o estrés crónico
- Reaccionar de forma impulsiva cuando estoy enfadado
- Quedarse atrapado en la rumiación o en pensar siempre en el peor de los casos
- Te cuesta aceptar situaciones que no puedes controlar
- Sentirse abrumado emocionalmente durante un conflicto
- ¿Buscas formas más saludables de afrontar los retos de la vida?
Aprender técnicas de tolerancia a la angustia no evitará que surjan emociones difíciles, pero puede ayudarte a afrontarlas con mayor confianza y resiliencia.
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