¿Cómo afecta el trauma a la regulación emocional?

El trauma puede dificultar la regulación de las emociones al mantener al sistema nervioso en estado de alerta máxima, lo que hace que las reacciones emocionales se perciban con mayor intensidad, rapidez o dificultad para controlarlas. Estas respuestas suelen ser adaptaciones protectoras ante experiencias que en su momento se vivieron como peligrosas, y no son señales de que te pase algo malo.

En Marsh Psychotherapy, entendemos que la regulación emocional va más allá de simplemente aprender a «controlar» tus sentimientos. Es posible que, aunque entiendas lógicamente que una situación no es peligrosa, te encuentres reaccionando como si lo fuera. Puede resultar increíblemente frustrante cuando la respuesta parece automática. La reacción puede producirse antes de que tengas tiempo de dar sentido a lo que estás sintiendo.

¿Qué es la regulación emocional?

La regulación emocional es la capacidad de reconocer las emociones intensas, tolerarlas y responder a ellas de una forma que resulte manejable y acorde con tus necesidades.

A todo el mundo le pasa a veces que se siente abrumado. Pero cuando un trauma ha dejado huella en el sistema nervioso, las reacciones emocionales pueden resultar especialmente intensas o impredecibles. Es posible que:

• Se siente abrumado por las emociones muy rápidamente
• Apágate o quédate entumecido
• Te cuesta calmarte cuando te enfadas; a veces, durante días
• Reaccionar con vehemencia ante ciertas situaciones sin darte cuenta de que te recuerdan experiencias pasadas
• Sentirte totalmente desconectado de tus emociones

También es posible que, después, te preguntes: «¿Por qué reaccioné con tanta intensidad ante eso?», o que, echando la vista atrás, desees haber respondido de otra manera si no te hubieras sentido provocado. Estas reacciones pueden hacer que las situaciones cotidianas parezcan más arriesgadas, sobre todo en las relaciones o durante los conflictos. Algunas personas pueden incluso llegar a evitar las situaciones sociales para protegerse a sí mismas y a los demás de lo que temen que pueda ser «demasiado».

¿Por qué el trauma afecta a la regulación emocional?

El trauma puede alterar la forma en que tu sistema nervioso responde al estrés. Cuando tu cerebro y tu cuerpo han aprendido que el mundo es un lugar inseguro, es posible que sigan preparados para el peligro incluso cuando ya no te encuentres en una situación de peligro inmediato.

Esto puede provocar una respuesta de estrés más intensa. Pequeños estímulos pueden activar las mismas reacciones de lucha, huida, paralización o sumisión que en su día te ayudaron a sobrevivir.

Por ejemplo, las críticas de tu pareja pueden parecer mucho más amenazantes si, en etapas anteriores de tu vida, las asociaste con el rechazo, el maltrato o la inestabilidad. Es posible que sepas que tu pareja simplemente está molesta por algo que ha ocurrido hoy, mientras que otra parte de ti está reaccionando a lo que esas críticas han significado en el pasado. Tu reacción emocional puede parecer desproporcionada respecto a la situación, pero tu sistema nervioso puede estar respondiendo a lo que representa ese momento, y no solo a lo que está ocurriendo en ese instante.

Cuando te ves sumido en una fuerte activación emocional, también puede resultarte más difícil pensar con claridad y reaccionar de forma eficaz. Las investigaciones realizadas mediante técnicas de imagen cerebral han demostrado que, durante una activación intensa relacionada con un trauma, las áreas del cerebro implicadas en el lenguaje y el pensamiento de nivel superior pueden volverse menos activas, mientras que las áreas implicadas en la detección y la respuesta ante amenazas se vuelven más activas. ¿Te has preguntado alguna vez por qué puede resultar tan difícil encontrar las palabras adecuadas cuando tienes miedo o te sientes abrumado? Esta es parte de la razón. Cuando te sientes abrumado emocionalmente, también puede resultar más difícil analizar tus opciones, sopesar las consecuencias y tomar decisiones que protejan tus necesidades y, al mismo tiempo, te beneficien.

¿Cómo se manifiesta la desregulación emocional relacionada con el trauma?

El trauma puede afectar a la regulación emocional de diferentes maneras. Algunas personas experimentan emociones que les resultan extremadamente intensas, mientras que otras han aprendido a desconectarse por completo de sus sentimientos.

Quizá te hayas dado cuenta de que:

Reacciones emocionales intensas

La ira, el miedo, la tristeza o la ansiedad pueden aparecer de repente y resultar difíciles de controlar. Es posible que digas algo que no sientes realmente, que te sientas abrumado por un desacuerdo relativamente menor o que tengas la sensación de que la emoción te ha dominado antes de que hayas tenido tiempo de comprenderla.

Insensibilidad emocional

El trauma también puede provocar la experiencia contraria. En lugar de sentir demasiado, es posible que sientas muy poco. Quizás sepas que «deberías» sentirte triste, enfadado o emocionado por algo, pero, en cambio, te sientes distante o alejado de ello. El entumecimiento puede ser una respuesta protectora cuando, en el pasado, las emociones se han percibido como abrumadoras o peligrosas.

Dificultad para identificar los sentimientos

Algunas personas que han sufrido un trauma tienen dificultades para expresar sus emociones con palabras. Es posible que sientas que algo no va bien sin saber si estás enfadado, dolido, asustado o abrumado. A veces resulta más fácil darte cuenta de que quieres marcharte, aislarte o hacer como si nada, que identificar lo que realmente sientes detrás de esa reacción.

Apagado y disociación

Cuando tu sistema nervioso se satura, es posible que te quedes paralizado, te retraigas o te sientas desconectado de ti mismo o de tu entorno. Estas reacciones pueden resultar especialmente desconcertantes cuando intentas comprender por qué, de repente, te sientes incapaz de comunicarte o de participar.

Reacciones intensas ante los factores desencadenantes

El tono de voz, una expresión facial, un conflicto o una sensación de rechazo pueden desencadenar emociones relacionadas con experiencias pasadas. Es posible que te sorprenda la intensidad de tu reacción, sobre todo cuando, a nivel racional, sabes que la persona o la situación que tienes delante no es la misma que la que viviste en el pasado.

¿Cómo afecta el trauma infantil a la regulación emocional?

Los traumas infantiles pueden tener un efecto especialmente duradero, ya que los niños aún están desarrollando las habilidades necesarias para comprender y gestionar sus emociones.

Cuando un niño crece en un entorno en el que las emociones se menosprecian, se castigan o son impredecibles, puede llegar a pensar que expresar los sentimientos no es seguro. Puede que se vuelva muy sensible al estado de ánimo de los demás, que reprima sus propias necesidades o que aprenda a evitar los conflictos a toda costa.

Para algunas personas, esto puede traducirse en entrar en una habitación y percibir de inmediato que algo «no va bien», incluso antes de que nadie diga nada. Puede provocar una extraña sensación de «andar con pies de plomo». Para otras, puede significar intentar automáticamente contentar a todo el mundo o quedarse calladas porque el conflicto les parece demasiado arriesgado.

Estos patrones pueden prolongarse hasta la edad adulta.

Por ejemplo, alguien que haya sufrido negligencia emocional durante la infancia puede convertirse en una persona que busca complacer a los demás, ya que, en su momento, mantener a los demás contentos le parecía necesario para sentirse emocionalmente seguro. Alguien que haya crecido en un entorno marcado por la ira impredecible puede volverse hipervigilante y estar constantemente pendiente de las reacciones de los demás.

Con el paso del tiempo, estos mecanismos de supervivencia pueden manifestarse en forma de entumecimiento emocional, evasión, perfeccionismo, necesidad de complacer a los demás o dificultad para sentirse seguro y con los pies en la tierra. Superar el trauma infantil suele implicar reconocer estos patrones como lo que son: adaptaciones que en su momento tuvieron una función, aunque ahora te resulten un obstáculo para sentirte en paz, expresar tus necesidades o confiar en tus propias reacciones.

¿Puede el trauma afectar a la regulación emocional en las relaciones?

Sí. El trauma puede hacer que la regulación emocional resulte especialmente difícil en las relaciones íntimas, ya que la intimidad puede sacar a relucir cuestiones relacionadas con la vulnerabilidad, la confianza, el rechazo y el apego. También es posible que te sientas atraído por personas que, a su vez, tienen dificultades para regular sus emociones. Esta dinámica puede dificultar que regules las tuyas propias y ejercer presión sobre ti para que te esfuerces en exceso en nombre de la otra persona. 

Las relaciones pueden resultar especialmente intensas porque las personas más cercanas a nosotros suelen ser las que más pueden hacernos daño, tranquilizarnos o hacernos sentir vulnerables. Es posible que te sientas muy angustiado cuando tu pareja necesita espacio, que te cierres en banda durante un conflicto o que te cueste comunicarte cuando te sientes herido. Quizás ansíes que te tranquilicen y aún no sepas cómo tranquilizarte a ti mismo. También puede que te encuentres pensando en lo peor cuando el comportamiento de alguien te resulte diferente o desconocido. A esto se le llama «catastrofismo» y puede llevarte a una espiral obsesiva.

Estas reacciones no significan necesariamente que tu relación sea poco sana o esté condenada al fracaso. A veces, reflejan viejos patrones de defensa que se activan ante una situación nueva. A veces, cuando tu pareja te pide espacio, simplemente te está pidiendo espacio, pero tu sistema nervioso puede interpretarlo como un rechazo o un abandono.

Aprender a identificar qué aspectos de tus reacciones están relacionados con tu historial traumático y comprender la relación entre el trauma y las relaciones puede ayudarte a reconocer más fácilmente cuándo tu sistema nervioso está reaccionando ante el pasado de formas que afectan a cómo vives el presente.

¿Cómo puede ayudar la terapia a regular las emociones tras un trauma?

La terapia del trauma puede ayudarte a comprender de dónde proceden tus patrones emocionales y por qué. Puedes aprender nuevas formas de afrontar las emociones difíciles.

El objetivo no es enfadarse contigo mismo ni convertirte en alguien que nunca se enfada, se siente abrumado o herido. El objetivo es darte cuenta de lo que está pasando, crear un espacio entre la reacción automática y lo que haces a continuación, y elegir cómo quieres responder.

En función de tus necesidades, la terapia puede incluir enfoques como:

Aprender a reconocer tus patrones emocionales

La terapia puede ayudarte a identificar qué ocurre antes, durante y después de una reacción emocional, lo que te brinda más oportunidades para reconocer lo que está sucediendo y elegir cómo quieres responder.

Con el tiempo, podrás empezar a reconocer los primeros indicios de que te estás sintiendo abrumado, en lugar de darte cuenta solo cuando ya te has cerrado en banda, te has enfadado o te has alejado.

Desarrollo de habilidades para la regulación de las emociones

Habilidades de la terapia dialéctico-conductual (TDC) pueden ayudar a mejorar la tolerancia a la angustia, la atención plena, la regulación emocional y las relaciones interpersonales.

En lugar de intentar eliminar las emociones difíciles, estas habilidades pueden ayudarte a vivirlas sin sentirte completamente dominado por ellas. 

Superación de experiencias traumáticas

Los enfoques centrados en el trauma pueden ayudarte a procesar experiencias que siguen influyendo en tus reacciones emocionales. En función de tus necesidades, esto puede incluir la terapia psicodinámica interpersonal, la terapia somática, la terapia de artes creativas u otros tratamientos basados en el enfoque del trauma.

El objetivo no es obligarte a revivir recuerdos dolorosos antes de que estés preparado. La terapia para el trauma debe ofrecerte la seguridad y el apoyo suficientes para ayudarte a superar experiencias difíciles a un ritmo que te resulte llevadero.

Desarrollar patrones de relación más seguros

Nuestras relaciones tienen un impacto directo en la intensidad con la que nos afectan las experiencias traumáticas. La reacción de las personas que nos rodean —ya sea que nos ofrezcan seguridad, comprensión y apoyo, o que nos hagan sentir solos, menospreciados o inseguros— puede influir en cómo se procesa una experiencia traumática y en si sus efectos persisten.

Por lo tanto, la recuperación del trauma suele implicar algo más que dar sentido al propio suceso traumático. También puede significar comprender las experiencias relacionales que rodean al trauma, cómo esas experiencias determinaron tu forma de reaccionar y cómo las relaciones anteriores pueden haber influido en lo que llegaste a esperar de los demás. La terapia ofrece la oportunidad de explorar estos patrones y reconocer cómo las relaciones pasadas pueden seguir determinando las actuales, al tiempo que se desarrollan nuevas formas de experimentar la seguridad, la confianza y la conexión.

¿Puede mejorar la regulación emocional tras un trauma?

Sí. La regulación emocional puede mejorar gracias a una mayor conciencia, a unas relaciones que brinden apoyo y a un tratamiento adecuado.

La recuperación no significa que nunca más te vayas a sentir abrumado. En cambio, es posible que empieces a darte cuenta de que:

• Te resultará más fácil identificar lo que sientes.
• Dispones de más tiempo entre el momento en que se produce un estímulo emocional y tu reacción.
• Puedes calmarte sin bloquearte ni reaccionar de inmediato.
• Te sientes más seguro a la hora de expresar tus necesidades.
• Las emociones difíciles se perciben como algo más manejable, en lugar de algo que te abruma por completo.
• Sabes reconocer cuándo puede ser necesario alejarte de las personas que no te apoyan y entablar relaciones con personas a las que puedas recurrir en busca de apoyo cuando lo necesites.

Para muchas personas, el progreso significa darse cuenta antes de lo que está pasando, recuperarse más rápidamente o ser capaz de seguir participando en una conversación difícil sin desconectarse por completo. Estos cambios suelen producirse de forma gradual. El objetivo no es la perfección, sino desarrollar una mayor capacidad de elección a la hora de responder.

¿Qué pasa si siento que mis reacciones emocionales se me escapan de las manos?

Si tus reacciones emocionales te parecen intensas, impredecibles o difíciles de entender, puede resultarte útil ir más allá de la propia reacción.

A veces, lo que parece ira, ansiedad, evasión o inestabilidad emocional está relacionado con un sistema nervioso que aprendió a protegerte en circunstancias difíciles. Eso no significa que todas las reacciones sean útiles, pero sí que puede ayudar a comprenderlas mejor.

El trauma no define tu personalidad. La dificultad para regular tus emociones puede, en cambio, reflejar las formas en que tu sistema nervioso aprendió a protegerte, incluso cuando esas respuestas ya no se ajustan a lo que necesitas en el presente.

¿Busca ayuda?

No tienes por qué afrontar los patrones emocionales relacionados con el trauma por tu cuenta. La terapia puede ofrecerte un espacio para comprender tus reacciones, desarrollar habilidades de regulación emocional y alcanzar una mayor sensación de seguridad tanto en ti mismo como en tus relaciones.

En Marsh Psychotherapy, adoptamos un enfoque colaborativo y basado en el trauma para comprender qué hay detrás de tus síntomas. En lugar de preguntarte únicamente: «¿Cómo puedo dejar de reaccionar así?», la terapia puede ayudarte a entender de qué intentan protegerte tus reacciones y qué es lo que puedes necesitar ahora. Tanto si te sientes abrumado emocionalmente, como si sufres un bloqueo emocional, tienes patrones de relación problemáticos o padeces los efectos persistentes de un trauma infantil, la terapia puede ayudarte a desarrollar una relación diferente con tus emociones.

Si estás dispuesto a explorar qué factores pueden estar influyendo en tus reacciones emocionales, ponte en contacto con Marsh Psychotherapy para obtener más información sobre cómo dar el primer paso.